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養(yǎng)護(hù)膝蓋，“暖”與“動(dòng)”缺一不可

2026-01-26 09:03:34 來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)

每到冬季，許多中老年人、需要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的上班族，常會(huì)感到膝蓋酸脹、上下樓梯時(shí)腿腳發(fā)軟、蹲起費(fèi)力。這些信號(hào)，可能是骨關(guān)節(jié)炎發(fā)出的提醒。作為一種常見的慢性關(guān)節(jié)疾病，骨關(guān)節(jié)炎主要表現(xiàn)為關(guān)節(jié)軟骨的退化與磨損，常伴隨骨質(zhì)增生，其引發(fā)的疼痛、僵硬、腫脹與活動(dòng)受限，切實(shí)影響著日常生活的質(zhì)量。氣溫降低與久坐少動(dòng)的冬季生活習(xí)慣，往往會(huì)使不適感更為明顯。如何在冬季科學(xué)養(yǎng)護(hù)膝蓋，平衡好保暖與運(yùn)動(dòng)，不妨先了解一下膝蓋的“性情”。

膝關(guān)節(jié)作為人體最大的負(fù)重關(guān)節(jié)，其內(nèi)的軟骨就像一層“耐磨墊片”，滑膜分泌的“潤(rùn)滑液”讓關(guān)節(jié)活動(dòng)順暢。冬季氣溫低可引起關(guān)節(jié)周圍的血管收縮，使得局部血液循環(huán)減緩，導(dǎo)致軟骨營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)減少、彈性下降、摩擦增加。若長(zhǎng)期久坐，大腿前側(cè)的股四頭肌處于松弛狀態(tài)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定支持作用減弱。在上述雙重因素影響下，軟骨磨損加速，易引發(fā)膝關(guān)節(jié)酸痛與僵硬。上樓時(shí)關(guān)節(jié)瞬時(shí)負(fù)荷增大，痛感往往更為明顯。此外，寒冷還會(huì)刺激關(guān)節(jié)周圍的神經(jīng)末梢，放大疼痛感知，讓原本輕微的不適感被放大。

膝蓋疼不一定是骨關(guān)節(jié)炎

(資料圖片)

需要注意的是，冬季出現(xiàn)的膝關(guān)節(jié)酸痛、上下樓困難等癥狀，并不一定均為骨關(guān)節(jié)炎，需警惕以下幾種疾病，它們也可能“偽裝”成類似癥狀：

·類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎：常表現(xiàn)為對(duì)稱性多關(guān)節(jié)腫痛，累及雙手、雙足等小關(guān)節(jié)，亦可侵犯膝關(guān)節(jié)。晨僵時(shí)間通常大于1小時(shí)。實(shí)驗(yàn)室檢查可見血沉、C反應(yīng)蛋白升高，類風(fēng)濕因子、抗CCP抗體等常呈陽(yáng)性。

·痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎：急性發(fā)作時(shí)關(guān)節(jié)呈紅、腫、熱、痛，夜間多發(fā)，常與高嘌呤飲食或飲酒相關(guān)。疼痛劇烈，24小時(shí)內(nèi)達(dá)高峰，可持續(xù)一周左右自行緩解。好發(fā)于第一跖趾關(guān)節(jié)，亦可累及膝關(guān)節(jié)。血尿酸水平升高，超聲可見“雙軌征”，關(guān)節(jié)液中可檢出尿酸鹽結(jié)晶。

·強(qiáng)直性脊柱炎：可表現(xiàn)為非對(duì)稱性外周大關(guān)節(jié)腫痛，如單側(cè)膝關(guān)節(jié)受累，多伴腰背痛與晨僵。部分患者HLA-B27陽(yáng)性，活動(dòng)期C反應(yīng)蛋白升高，影像學(xué)提示骶髂關(guān)節(jié)炎。

·感染性或創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)病變：多有明確感染或外傷史，需通過(guò)血常規(guī)、影像學(xué)等檢查明確。

因此，冬季出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)相關(guān)癥狀時(shí)，應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行鑒別診斷，避免自行判斷。

科學(xué)保暖有技巧

骨關(guān)節(jié)炎患者保暖的關(guān)鍵在于維持膝關(guān)節(jié)局部溫度穩(wěn)定于36～37℃。過(guò)度保暖可能導(dǎo)致出汗后遇冷，血管反彈性收縮，反而加重癥狀；保暖不足則無(wú)法改善血供。

膏藥與熱敷應(yīng)用：膏藥多含活血化瘀類中藥或抗炎鎮(zhèn)痛西藥成分，每日貼敷不宜超過(guò)12小時(shí)，需注意皮膚過(guò)敏反應(yīng)。熱敷建議采用40～45℃的熱水袋或毛巾，每次15～20分鐘，每日1～2次，有助于促進(jìn)循環(huán)、緩解肌痙攣。

需要注意的是，如關(guān)節(jié)處于急性炎癥期(表現(xiàn)為紅、腫、熱、痛)，或尚未明確診斷時(shí)，應(yīng)避免熱敷，以防病情加重或延誤診治。

護(hù)膝選擇與使用：宜選用透氣、彈性良好的棉質(zhì)或混紡材質(zhì)護(hù)膝。過(guò)緊會(huì)阻礙血運(yùn)，過(guò)松則失去固定與保暖作用。建議在久坐辦公、戶外活動(dòng)時(shí)佩戴，室內(nèi)溫暖時(shí)可取下。每日連續(xù)佩戴時(shí)間不宜超過(guò)8小時(shí)，以免肌肉產(chǎn)生依賴性、導(dǎo)致肌力減退。

冬季鍛煉要適當(dāng)

對(duì)于病情穩(wěn)定、無(wú)關(guān)節(jié)積液的骨關(guān)節(jié)炎患者，適度運(yùn)動(dòng)有利于關(guān)節(jié)健康。冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)以增強(qiáng)肌力、改善關(guān)節(jié)靈活性、減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷為目標(biāo)，嚴(yán)格遵循“無(wú)痛原則”。推薦運(yùn)動(dòng)方式——

直腿抬高訓(xùn)練：坐位或仰臥，伸膝后緩慢抬高下肢(與地面夾角30～45°)，維持5秒后放松。每組10～15次，可強(qiáng)化股四頭肌，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

靠墻靜蹲：背靠墻面，雙腳與肩同寬，緩慢屈膝下蹲(膝不超過(guò)腳尖)，保持大腿與地面平行，維持10～30秒后站起。每組3～5次，能在低負(fù)荷下強(qiáng)化下肢肌群。

溫和屈伸練習(xí)：坐位雙足自然下垂，緩慢進(jìn)行膝屈伸活動(dòng)，以不引起疼痛為度。每組15～20次，有助于維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：如室內(nèi)游泳、騎自行車(低阻力)，每周2～3次，每次30分鐘，可促進(jìn)全身血液循環(huán)與關(guān)節(jié)滑液分泌。

運(yùn)動(dòng)期間需密切注意身體反應(yīng)。如疼痛程度(采用0～10分視覺(jué)模擬評(píng)分)＞3分，應(yīng)立即停止。運(yùn)動(dòng)后若關(guān)節(jié)腫脹、酸痛持續(xù)超過(guò)1小時(shí)，提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。如連續(xù)鍛煉3天后關(guān)節(jié)不適仍持續(xù)加重，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)頻率或調(diào)整訓(xùn)練方式。

日常管理與規(guī)范治療并重

骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生與年齡、性別、肥胖、關(guān)節(jié)損傷、遺傳及職業(yè)等因素相關(guān)，病變涉及軟骨、骨質(zhì)、滑膜等多結(jié)構(gòu)。管理核心在于減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷、延緩軟骨退變。

日常管理關(guān)節(jié)以下事項(xiàng)要注意。控制體重：將體重指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9之間。體重每減輕1kg，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷可減少3～4kg，有助于減緩軟骨磨損。保持正確姿勢(shì)：避免蹺二郎腿、盤腿坐。坐位時(shí)膝屈曲約90°，足下可墊高。站起前先緩慢活動(dòng)膝關(guān)節(jié)2～3次，借助手臂支撐起身，避免突然站起增加關(guān)節(jié)壓力。上下樓梯技巧：扶持扶手，身體稍向扶手側(cè)傾斜，逐級(jí)上下。上樓梯時(shí)健側(cè)腿先上，下樓梯時(shí)患側(cè)腿先下。避免跳躍或跨階，以減少關(guān)節(jié)沖擊。調(diào)整活動(dòng)方式：避免持續(xù)站立大于1小時(shí)，提舉重物不超過(guò)5kg，穿著具有良好緩沖功能的鞋具，減輕行走時(shí)關(guān)節(jié)所受應(yīng)力。

此外，還要配合規(guī)范治療。基礎(chǔ)防護(hù)：對(duì)于已確診或癥狀明顯的患者，應(yīng)在專科醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)治療；藥物治療：氨基葡萄糖、硫酸軟骨素等可作為軟骨營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，非甾體抗炎藥口服或外用制劑可用于短期緩解疼痛與炎癥，需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用，避免長(zhǎng)期自行服藥；關(guān)節(jié)內(nèi)治療：可選擇玻璃酸鈉或富血小板血漿等進(jìn)行關(guān)節(jié)腔注射，以增強(qiáng)潤(rùn)滑、緩解癥狀，急性炎癥期可短期局部注射糖皮質(zhì)激素，但不宜反復(fù)使用；康復(fù)與理療：熱療、超聲波、電刺激等方式配合系統(tǒng)性康復(fù)訓(xùn)練，可增強(qiáng)肌力、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，是重要的非藥物治療手段。手術(shù)治療：對(duì)于關(guān)節(jié)嚴(yán)重畸形、疼痛頑固、日常功能顯著受限者，需評(píng)估手術(shù)干預(yù)指征。

冬季養(yǎng)護(hù)膝蓋，“暖”與“動(dòng)”缺一不可。科學(xué)保暖維持關(guān)節(jié)環(huán)境穩(wěn)定，溫和鍛煉強(qiáng)化肌肉支撐，再配合日常細(xì)節(jié)調(diào)整和規(guī)范治療，才能有效減輕不適、延緩?fù)俗儭９顷P(guān)節(jié)炎不是“靜養(yǎng)”就能好的，而是需要“科學(xué)護(hù)養(yǎng)”，讓關(guān)節(jié)在冬天也能保持靈活與舒適。

(作者：程永靜陳哲，分別系北京醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師、北京醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主治醫(yī)師)

標(biāo)簽：膝關(guān)節(jié) 冬季運(yùn)動(dòng) 軟骨治療